9 упражнений для самомассажа теннисным мячом
Рекомендую! Отличный способ самомассажа. Снимает боль, которая вызвана хроническим напряжением мышц в разных частях тела.
Скованность мышц – это уплотнение мышц (технически известное как «миофасциальные триггерные точки») становиться причиной боли, которая вызывает напряжение, как на месте давления, так и на других участках тела. Если не придавать значения подобному состоянию, оно может привести к миофасциальному болевому синдрому. Это хроническое состояние, при котором мышечная боль сохраняется или усиливается с течением времени.
Многие люди испытывают триггерную боль, особенно в области шеи, спины, рук и колен. Чаще всего, причиной напряжения мышц становятся определенные жизненные ситуации.
Например:
Длительное использование компьютера или телефона оказывает нагрузку на руки, запястья и шею.
Сидячее положение на протяжении дня сжимает мышцы, окружающие поясницу и колени.
Сутулость держит верхнюю часть спины напряженной.
Без регулярной двигательной активности вы можете заметить:
Судороги рук;
Боль в запястье или кистевой туннельный синдром;
Напряжение в шее;
Боль в челюсти;
Зажатость в верхней части спины;
Головные боли;
Хроническую боль в пояснице;
Напряжение в коленях;
Судороги в ногах;
Ограниченность движений.
10-15 минут упражнений с теннисным мячом может помочь уменьшить побочные эффекты нашего сидячего, технологического образа жизни.
Преимущества использования мяча для массажа, заключаются в его небольшом размере. Это позволяет снять давление там, где это необходимо. Он эффективен для снятия напряжения в небольших областях, таких как бедра, поясница, руки и ноги. Также он очень удобен для воздействия на труднодоступные участки тела.
Боль в ногах
Массаж мячом при боли в ногах
Почему это работает: Мяч расслабляет связки и сухожилия в подошвах ног, что оказывает расслабляющий эффект на всю заднюю сторону тела.
Как это делать: Поместите мяч под свод стопы, стоя рядом со стеной или стулом для стабильности. Удерживайте пятку на полу. На вдохе мягко прижимайте вес вашего тела к мячу. На выдохе – отпускайте давление. Выполняйте 10 вдохов. Далее двигайте мяч по длине стопы, от носка к пятке, массируя подошву ноги. Выполняйте 60 секунд и повторите на другой ноге.
Напряжение в голени
Массаж мячом при боли в голени
Почему это работает: Мягко массируя мышцу голени, напряжение высвобождается из той части мышцы, которая соединяет заднюю часть колена с пяткой.
Как это делать: Сядьте на пол и поместите мяч по центру голени. Аккуратно водите ногу по мячу на протяжении 5-ти глубоких вдохов. Переместите мяч ближе к колену и повторите. Далее повторите всю процедуру на другой ноге.
Боль в колене
Массаж мячом при боли в колене
Почему это работает: Мяч воздействует на плотную соединительную ткань боковой поверхности бедра. Снятие давления с этой области облегчит боль в колене и бедре.
Как это делать: Опираясь на правое предплечье, согните левую ногу, чтобы поддерживать вес вашего тела. Поместите 2 мячика под правое бедро. Медленно двигайте бедро из стороны в сторону перекатывая мячи. Выполняйте на протяжении 15-ти вдохов или до 2-х минут. Повторите на другой ноге.
Боль в бедре
Массаж мячом при боли в бедре
Почему это работает: Точечное воздействие на триггерные точки наружной поверхности бедра высвобождает мышечное напряжение в области тазобедренного сустава, а также воздействует на нижнюю часть спины и бедра
Как это делать: Согните ноги лежа на спине. Опустите правое колено в сторону и поместите мяч под правое бедро (средняя ягодичная мышца). Аккуратно переносите вес тела справа налево по мячу. Повторяйте на 15 вдохов или до 2-х минут. Повторите на другой ноге.
Боль в нижней части спины
Массаж мячом при боли в спине
Почему это работает: Мяч позволяет производить разгрузку поясничных позвонков.
Как это делать: Согните ноги лежа на спине. Разместите два мяча в районе копчика с двух сторон. Аккуратно переведите вес тела на мячи и дышите глубоко. Выполните 15 вдохов.
Спазмы рук
Массаж мячом при спазмах рук
Почему это работает: Такое воздействие расслабляет мышцы сгибателей рук, которые напрягаются при использовании компьютера, телефона или за рулем автомобиля.
Как это делать: Сядьте на пол и положите руку на мяч. Аккуратно переведите вес вашего тела на руку. Дышите глубоко на протяжении 30-60 секунд. Затем двигайте мяч разминая руку 30-60 секунд. Повторите на другой руке.
Спазм челюстных мышц
Массаж мячом при спазме челюсти
Почему это работает: Напряжение сгибателей шеи – вызванное длительным наклоном головы глядя на экран компьютера, телефона, рабочий стол или во время готовки – приводит к спазму мышц челюсти, что вызывает боль и напряжение.
Как это делать: Держите мяч в одной руке. Аккуратно двигайте мяч вдоль подбородка от мочки уха. Выполняйте мягкие круговые движения вверх и вниз. Продолжайте движение 30-60 секунд на одной стороне и переключайтесь на другую сторону.
Зажатость в грудной клетке
Массаж мячом при зажатости груди
Почему это работает: Это прекрасный способ ослабить напряжение мышц грудной клетки, что упрощает дыхание и улучшает осанку.
Как это делать: Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление не должно быть сильным. Перекатывайте мяч на переднюю часть плеча и над грудной мышцей. Выполняйте 30-60 секунд на одной стороне и переходите на другую.
Напряжение в шее
Массаж мячом при напряжении шеи
Почему это работает: Мышцы шеи часто напрягаются из-за отсутствия подвижности на протяжении всего дня. Данное упражнение расслабляет мышцы тыльной стороны шеи, которые отвечают за поддержание головы в вертикальном положении.
Как это делать: Лягте на спину. Поместите 2 мяча в основание черепа, по одному с обеих сторон позвоночника. Аккуратно поверните голову справа налево, удерживая подбородок прижатым к грудной клетке.
Будьте здоровы! Не болейте!
